How to Alpencross – Teil 2: Training und Ernährung

Eine Etappentour mit dem Mountainbike über die Alpen ist Herausforderung und Abenteuer zugleich. Im zweiten Kapitel unserer 5-teiligen Serie geht es darum, wie du in der Vorbereitung deine Fitness verbessern kannst. Denn mit mehr Ausdauer und Power in den Beinen erhöht sich der Fahrspaß enorm. Dabei spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Schließlich benötigen deine Muskeln effektive Energieversorgung, vor allem während der Fahrt.

Falls du den ersten Teil unserer Alpencross Serie verpasst hast:

Folge 1 – Von der Idee auf den Trail

Wie fit bin ich?

Du willst eine Alpenüberquerung in Angriff nehmen. Gute Entscheidung! Du sitzt zwar regelmäßig auf dem Bike, hast aber trotzdem Zweifel, ob du eine solche Tour schaffen kannst? Okay, da bist du nicht alleine, das geht wohl vielen Bikern so. Sicher ist: Man muss für einen Alpencross kein Spitzen- oder Leistungssportler sein. Aber ohne jede Fitness und Vorbereitung würden wir es auch nicht empfehlen.

Je nach Route sind lange Anstiege an der Tagesordnung.

Warum? Erstens macht es wenig Spaß, wenn man sich täglich von Etappe zu Etappe quälen muss. Zweitens lebt ein Alpencross ganz besonders von epischen Panoramen und Höhepunkten – im wahrsten Sinne des Wortes. Und die erlebt man nun einmal eher oben auf den Bergen, als am tiefsten Punkt eines Tals. Nein, wir wollen mit diesen Behauptungen nicht sagen, dass einfache Routen per se langweilig sind. Aber vielleicht können wir damit den einen oder die andere motivieren, öfter aufs Bike zu steigen.

10 Trainingstipps zur Alpencross-Vorbereitung

Wir können an dieser Stelle keinen detaillierten Trainingsplan vorlegen, da eine solche Strategie auf jeden Menschen individuell abgestimmt werden muss. Insbesondere, wenn dein Ziel eine markante Leistungssteigerung ist, zum Beispiel für Wettkämpfe. Aber unsere Tipps können helfen, deine Fitness generell zu verbessern und dir ein Gefühl dafür geben, auf welchem Level zu dich befindest.

1 – Regelmäßigkeit ist Trumpf

Drei Mal in der Woche eine Stunde trainieren ist effektiver als ein Mal drei Stunden. Ein guter Startpunkt wäre: Zwei Mal unter der Woche eine Feierabendrunde drehen, von mindestens einer Stunde Dauer. Und am Wochenende eine längere Ausfahrt von zwei bis drei Stunden einplanen. Dadurch gewöhnt sich auch das Sitzfleisch an die Belastung.

2 – Ausdauer vor Schnelligkeit

Grundsätzlich erwarten dich bei einem Alpencross eher lang anhaltende und gleichmäßige Belastungen. Zum Beispiel an kilometerlangen Anstiegen. Die Ausdauer kannst du prima am Wochenende trainieren. Während der kürzeren Einheiten unter der Woche kann es jedoch nicht schaden, hin und wieder für ein paar Minuten über deine Komfortzone hinaus zu gehen. Solche Reize animieren den Körper dazu, seine Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Tempo bolzen sorgt für Abwechslung im Training.

3 – Grundlagen im Winter aufbauen

Ein weiser Spruch lautet: „Champions werden im Winter gemacht“. Wenn du also zu den Ganzjahressportlern gehörst, dich zum Besipiel regelmäßig mit Ski-Langlauf oder Joggen fit hältst, dann brauchst du dir über fehlende Grundlagen-Ausdauer kaum Sorgen zu machen. Oder bist du so ambitioniert, dass du einen Hometrainer besitzt? Moderne Systeme mit Bildschirm und Online-Vernetzung bieten kurzweilige Unterhaltung während des Pedalierens.

4 – Es ist nie zu spät!

Auch wenn die Alpencross-Saison bereits vor der Tür steht, und du vielleicht im Winter nicht sehr aktiv warst – es lohnt sich selbst kurzfristig, an seiner Form zu arbeiten! Wer konsequent eine Trainingsroutine aufbaut, wird bereits nach vier Wochen mit einem spürbaren Effekt belohnt. Deine Kondition ist garantiert besser geworden! Außerdem: Die beste Zeit für einen Alpencross ist ohnehin der Spätsommer oder gar junge Herbst. Und bis dahin ist noch genügend Zeit, seinen Körper auf eine mehrtägige Tour vorzubereiten.

5 – Achte auf die Trittfrequenz

Abwechslung im Sport ist gut. Aber das beste Training fürs Radfahren findet nunmal im Sattel statt. Ein wichtiger Punkt dabei: Versuche, auf Dauer nicht zu „dicke“ Gänge zu treten. In flachem Terrain liegt eine sinnvolle Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Kurbelumdrehungen pro Minute. An Anstiegen sind 60 bis 70 U/min. empfehlenswert. Auch für E-Biker ist die Trittfrequenz wichtig! Denn wenn der Motor nicht in seinem Sweetspot-Drehzahlbereich arbeitet, steigt sein Hunger nach Strom spürbar an. Sprich, er saugt den Akku zügig leer.

Ein Besuch im Bikepark kann helfen, das Bike besser zu beherrschen.

6 – Fahrtechnik verbessern

Auf einer etwas anspruchsvolleren Alpencross-Route wirst du viele Kilometer auf Schotterwegen zurücklegen, die durchaus sehr grob sein können. Besonders im Hochgebirge mutiert ein harmloser Schotterweg schnell zu einer ausgespülten Waschbrettpiste. Hinzu kommen Singletrail-Abschnitte mit Wurzeln und Stufen. Wer hier nicht geschmeidig auf dem Bike sitzt, verkrampft und verbraucht dadurch mehr Energie. Außerdem kostet Schieben und häufiges Auf- und Absteigen viel Zeit. Tipp: Ein Fahrtechnikkurs macht Spaß und wirkt oft Wunder.

7 – Oberkörper in Form bringen

Wer ausschließlich im Sattel trainiert, vernachlässigt die Oberkörper- und Rückenmuskulatur. Ein weit verbreitetes Problem unter Radlern, das bei einem Alpencross für Schmerz sorgen kann. Denn man trägt zusätzlich sein Gepäck auf dem Rücken. Selbst bei absolutem Minimalismus kommen da locker 5 Kilo zusammen. Wer dem vorbeugen will, sollte den Oberkörper mit gymnastischen Übungen stärken (siehe auch nächster Punkt).

8 – Test-Tour(en) absolvieren

Bevor die große Fahrt über die Alpen startet, sollten besonders Langstrecken-Neulinge eine oder mehrere Testtouren mit Übernachtung absolvieren. Zum Beispiel über ein langes Wochenende. Dabei lässt sich nicht nur die Form testen, sondern auch das eine oder andere Übergepäck aufspüren, das man später auf der Haupttour einsparen kann.

Regelmäßige Pausen unterwegs sind wichtig.

9 – Ausruhen nicht vergessen

Du bist motiviert und ambitioniert unterwegs? Gut! Bei aller Euphorie darf man aber nicht die Regeneration vergessen. Das fängt an beim lockeren Ausrollen auf den letzten Kilometern jeder Trainingsrunde. Und geht weiter mit Dehnübungen im direkten Anschluss. Deren Bedeutung wurde über viele Jahre unterschätzt! Zudem solltest du regelmäßig Ruhetage einlegen, an denen höchstens regenerative Maßnahmen auf dem Programm stehen. Zum Beispiel Übungen mit der Faszienrolle zur Mobilisierung des Bindegewebes.

10 – Gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung trägt zu einem effektiven Radtraining und Formaufbau bei. Sowohl im generellen Tagesablauf als auch unterwegs auf dem Bike. Dafür haben wir euch im Anschluss ein paar Tipps und Empfehlungen zusammen gestellt.

Essen & Trinken – Die Vielfalt macht‘s!

Nicht nur für Sportler ist es ratsam, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt beispielsweise generell:

Vollkornprodukte bevorzugen
Pflanzliche Öle und Fette vor tierischen wählen
Zucker- und Salzkonsum reduzieren
Wasser trinken
Viel Obst und Gemüse essen
Fleischkonsum minimieren

Mit einem ballaststoffreichen Frühstück in den Tag starten.

Die drei wichtigsten Grundbausteine unserer Nahrung sind Kohlenhydrate (Energielieferant), Fette (Energielieferant und Katalysator für viele Vitamine) und Proteine (Muskel- bzw. Gewebe-Aufbau). Diese drei Bausteine gilt es, in ein vernünftiges und gesundes Verhältnis zu setzen. Eine ausgewogene Ernährung setzt sich zusammen aus etwa 55% Kohlenhydraten 30% Fetten und 15% Proteinen.

Zu beachten ist generell, dass du als MountainbikerIn zu den Ausdauersportlern zählst, und dein Energiebedarf damit über das übliche Maß hinaus gehen kann.

Die Sache mit den Kohlenhydraten

Grundsätzlich sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant. Und ja, auch Zucker zählt zu den Kohlenhydraten. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker! Entscheidend ist der Aufbau seiner Molekularstruktur. Je komplexer diese ist, desto „gesünder“ ist der Zucker für den Organismus. So liefert ein einfacher Zucker (z. B. Traubenzucker und weißer Zucker) zwar sehr schnell Energie – die jedoch nach dem Verbrauch ebenfalls sehr schnell wieder nachlässt. Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut und sorgen dafür, dass deine Muskeln länger von den so genannten Glykogenspeichern zehren können. Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen zum Beispiel oben genannte Vollkornprodukte, oder auch Karotten, Linsen und Salat.

Zu beachten ist allerdings, dass die „gesunden“ Kohlenhydrate, die der Körper quasi einlagern kann, eine gewisse Zeit vor dem Sport zugeführt werden müssen. Also in Bezug zu einem Alpencross zum Beispiel am Vorabend der Etappen.

Generell sind die einfacheren Zuckerarten aber nicht zu verteufeln! Denn (Langstrecken-) Sportler benötigen sie zur unmittelbaren Energieversorgung während der Belastung. Es muss ja nicht direkt Traubenzucker sein! Wer während der Fahrt auf Müsliriegel, Rosinen, Nüsse oder Bananen setzt, wird so schnell nicht ins berühmte 11-Uhr-Loch fallen.