Nach der Saison ist vor der Saison. Wer sein Wintertraining strukturiert durchzieht, startet voll motiviert und top fit in die neue Saison. Wir zeigen dir die besten Möglichkeiten, wie du auch bei fiesem Wetter im Winter fit wirst!
Im Winter fällt es oft schwer sich zu motivieren und ein solides Training zu absolvieren. Draußen wird es früh dunkel, die Kälte stört und es ist nass, doch musst du keine stundenlangen Fahrten mit tauben Füßen und ausgekühltem Körper absolvieren, um dein Fitnesslevel zu verbessern. Mit konstanten Trainingseinheiten und genug Regeneration profitiert dein Körper am meisten von den Belastungen im Training und ist im Frühjahr fit für einen optimalen Start in die Saison.
Wer bei winterlichen Bedingungen trotzdem an seiner Form arbeiten will, kommt an strukturiertem Training nicht vorbei.
Dokumentiere deine Trainings
Um dein Wintertraining möglichst effizient und konstant zu gestalten, solltest du in irgendeiner Weise Dokumentation über Anstrengung, Dauer und Stattfinden deines Trainings führen. Dies wird dir einen besseren Überblick verschaffen, mit welcher Intensität du momentan trainierst, ob du Fortschritte machst und ob es eventuell Zeit für eine Pause wird. Fitness-Tracker, Sportuhren und Sportcomputer wie die Geräte von Garmin sind gute Medien für die Trainingsaufzeichnung und Auswertung.
Eine akkurate Herzfrequenzmessung (HF) erlaubt ein genaueres Einhalten von Trainingszonen, doch sind die meisten Handgelenkssensoren an Sportuhren und Fitness-Trackern zu träge für diesen Zweck. Ein Brustgurt erkennt eine Veränderung der HF sehr schnell und ist daher besser geeignet. Für Normalsportler ist die Überwachung der Herzfrequenz beim Training ausreichend.
Strukturiertes Training lässt sich mit Trainingscomputern aufzeichnen und auswerten. Die Herzfrequenz wird mit Brustgurt zuverlässig gemessen.
Sehr ambitionierte Sportler, die das Maximum aus jeder Trainingssession herausholen wollen, nutzen (Watt-)Leistungsmesser in Kombination mit der HF Messung. Auch mit verwendetem Brustgurt ist die Reaktion des Körpers auf Belastungen immer etwas verzögert und kann von Tagesform, Koffeinkonsum und Schlafmangel beeinträchtigt werden. Die Leistungsmessung eliminiert die Trägheit der HF und zeigt immer exakt die Leistung an, die gerade erbracht wird. Der hohe Preis von Leistungsmessern rechtfertigt diese allerdings eher für eine kleinere Gruppe von Sportlern.
Mit Trainingssoftware mehr Spaß beim Workout
Mit Programmen wie Zwift und Trainerroad hat Indoortraining in den letzten Jahren einen massiven Sprung gemacht. Was früher eintöniges Absolvieren von Stunden auf einem lauten, rumpligen Rollentrainer war, ist heute interaktives Training in virtuellen Welten. Die Anbindung an Smart Trainer sorgt für ein Trainingserlebnis, das sogar Spaß machen kann. Ein Smart Trainer bietet Leistungsmessung und kann die Resistenz entsprechend einem vorgegebenen Programms automatisch anpassen. Optimal für zonenbasiertes Training oder die virtuelle Welt von Zwift mit Anstiegen und Abfahrten, die ein Smart Trainer simulieren kann. Ein hochwertiger Rollentrainer mit Direct-Drive, bei dem das Bike ohne Hinterrad auf den Trainer montiert wird, ist zudem deutlich leiser als ein herkömmliches Gerät.
Wintertraining muss nicht stupide sein. Mit der richtigen Software ist Spaß und Erfolg garantiert.
Aber auch ohne das ganze schicke Equipment ist effizientes Training im Winter möglich. Das Internet bietet mittlerweile eine Fülle an Quellen, die Trainingsprogramme und Pläne zur Verfügung stellen. Teilweise kostenfrei, teilweise mit Monatsabo bieten diese Workouts viele Vorteile. Sie motivieren, geben Anhaltspunkte über die Intensität des Workouts und geben einen strukturierten Plan für konstantes Training über einen langen Zeitraum.
Das Global Cycling Network GCN hat diverse Video-Trainings von 15 min bis ca. eine Stunde. Zu absolvieren nach gefühltem Effort oder anhand von Leistungsdaten. Eine Übersicht aller Traininings-Videos findet man auf deren Webseite oder Youtube.
Trainerroad ist ein interaktives Modul mit Monats Abo. Am besten eignet es sich mit Powermeter oder Smarttrainer. Trainerroad bietet diverse Trainingspläne zu verschiedenen Disziplinen.
Für ein geringes monatliches Entgelt können mit Hilfe einer Trainingssoftware Leistungsdaten und Fortschritt analysiert werden.
In der interaktiven Welt von Zwift stehen ebenfalls Trainingspläne und einzelne Workouts zur Verfügung. Möglich mit Bluetooth Geschwindigkeitssensor, aber eher sinnvoll mit Powermeter und/oder Smarttrainer. Um das Programm nutzen zu können, muss ein kostenpflichtigen Monats Abonnement abgeschlossen werden.
Alternativen zum Indoortraining
Wenn du auf das ganze Indoor Training verzichten kannst und lieber draußen Sport machst, dann bietet sich Cross-Training an. Skitouren oder Langlaufen sind super Ausdauertraining, Bouldern oder Klettern sind sehr gutes Training für Kraft und Griffkraft für Mountainbiker und beim Laufen verbrennt man wesentlich mehr Energie, als beim Radfahren.
Mountainbiker profitieren generell vom Krafttraining im Winter. Die Stärkung der Muskulatur dient zur Verletzungsvorbeugung und sorgt für bessere Kontrolle bergab, doch sollte man das Ganze nicht übertreiben, denn jedes Kilo mehr auf den Rippen muss auch auf den nächsten Berg befördert werden, egal ob Muskelmasse oder Fettpolster.
Einen dicken Bizeps braucht ein Rennradler nicht zwingend, doch auch für Straßenfahrer lohnt sich der Besuch im Gym. Starke Rumpfmuskulatur hilft Rennradfahrern eine stabilere Position auf dem Rad zu halten und auch Krafttraining der Beine bringt Abwechslung in das Trainingsprogramm.
Unser Fazit zum Wintertraining
Wie oben schon angesprochen, bringt dir ein konstantes Wintertraining mehr, als Ausreißer-Trainings mit enormer Anstrengung. Plane deine freie Zeit gut ein, sodass du dein Training über Wochen regelmäßig durchziehen kannst. Wenn aus dem täglichen Training eine Gewohnheit wird, ist es nicht schwer diese langfristig einzuhalten und fit für die nächste Rennrad oder MTB Saison zu werden.
Bildnachweise: www.zwift.com; www.trainerroad.com
